Wichtig: Sollten Sie unbeabsichtigt Gewicht verlieren, Geschmacksstörungen bekommen, plötzliche Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel entwickeln oder einen generellen Appetitverlust bei sich beobachten, konsultieren Sie bitte unbedingt Ihre Hausarztpraxis. Hinter diesen Symptomen können sich ernsthafte Erkrankungen verbergen.
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Das Wichtigste in Kürze:
- Eine Ernährungsumstellung wirkt sich in vielfältiger Weise auf die Gesundheit aus. Auch Blutfettwerte und Blutdruck werden positiv beeinflusst.
- Crash-Diäten, Hungerkuren und Schlankheitsmittel sind besonders für ältere Menschen nicht zu empfehlen. Sie begünstigen Mangelerscheinungen und Muskelabbau, Abnehmerfolge sind meist nicht nachhaltig.
- Bei älteren Menschen steigt das Risiko, während einer Gewichtsreduktion Muskelmasse abzubauen – das sollte vermieden werden. Sport und Bewegung sowie eine ausreichende Eiweißzufuhr über Lebensmittel sind daher für Sie besonders wichtig.
- Eine pflanzenbasierte, abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkornprodukten und hochwertigen Eiweißquellen ist sinnvoll – strenge Diäten sind nicht zu empfehlen.
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Gerade im Alter macht sich oft langjährig bestehendes Übergewicht auf unangenehme Art und Weise bemerkbar – Mobilität und Beweglichkeit nehmen ab, die Gelenke schmerzen, der Blutdruck steigt. Aber kann man im Alter noch Gewicht reduzieren? Wir sagen Ihnen, was möglich ist und worauf Sie besonders achten sollten.
Abnehmen ist auf jeden Fall sinnvoll, wenn Sie einen Body Mass Index (BMI) von über 30 haben oder Ihr Arzt oder Ihre Ärztin es empfiehlt. Wie Sie diesen Wert berechnen, lesen Sie im verlinkten Beitrag. Liegt der Wert bei Ihnen zwischen 25 und 30, sollten Sie Ihre Lebensmittel besonders sorgsam auswählen. Welche für Sie gut sind, erfahren Sie auf der Themenseite Genussvoll älter werden in der Rubrik "Lebensmittelauswahl - leicht gemacht". Unter einen Wert von 23 sollte der BMI bei Ihnen nach Möglichkeit nicht sinken.
Besonderheiten des Stoffwechsels älterer Menschen
Allgemein hängt Ihr Energiebedarf ab von Ihrem Körpergewicht, Ihrer Muskelmasse und davon, wie viel Sie sich bewegen. In höherem Alter verbraucht der Körper weniger Energie als in jungen Jahren, auch bewegen sich viele Menschen weniger. Die Aktivität nimmt insgesamt ab. Dies führt häufig zu einer Gewichtszunahme. Gleichzeitig bleibt der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gleich oder erhöht sich im Fall von Eiweiß (Protein).
Um Muskulatur zu erhalten, benötigt der Körper Eiweiße aus der Nahrung. Auf die sollte er während einer Gewichtsreduktion nicht verzichten müssen, dies ist besonders für ältere Menschen wichtig. Der Eiweißbedarf für Menschen über 65 Jahre wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag angegeben. In Kombination mit geeigneten Sportarten (Schwimmen, Radfahren, Gymnastik) bleibt Muskulatur erhalten, auch wenn weniger Energie zugeführt wird. Aber auch ausgedehnte Spaziergänge und Wandern sind wertvoll. Am besten bewegen Sie sich bei jeder Gelegenheit.
Ein Gewichtverlust von etwa 0,5 Kilogramm pro Monat (je nach Ausgangsgewicht) kann ein realistisches Ziel sein. Ein schnellerer Gewichtsverlust ist meist nicht nachhaltig.
Eine Nahrungsergänzung ist meist nicht notwendig und sollte nur zielgerichtet in ärztlicher Absprache erfolgen. Appetithemmer und Schlankheitspillen helfen nicht beim Abnehmen und bergen viele Risiken.
Welche Lebensmittel sind besonders geeignet?
Insgesamt sollte die Ernährung weniger Energie liefern, dafür aber reich an Mikronährstoffen und Protein sein. Dies kann man über eine abwechslungsreiche, pflanzenbasierte und nach individuellen Vorlieben zusammengestellte Kost gut erreichen:
Erhöhen Sie den Gemüse- und Obstanteil ihrer Mahlzeiten. Bevorzugen Sie dabei naturbelassene Gemüse, die ohne Sahnesauce oder Mehlschwitze zubereitet sind.
Nutzen Sie die Vollkornvarianten der gängigen Lebensmittel Brot, Nudeln und Reis. Sie sättigen länger und enthalten mehr Mineralstoffe. Auch wirken die enthaltenen Ballaststoffe positiv auf den Blutzuckerspiegel und fördern die Verdauung. Viele Bäckereien bieten Vollkornbrot auch durchgemahlen an – bei Zahnproblemen eine gute Alternative.
Putenbrust, Quark, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte und Tofu sind gute Eiweißlieferanten. Dass Hühnereier den Cholesterinspiegel erhöhen, gilt inzwischen als widerlegt. Gönnen Sie sich also ruhig das Frühstücksei am Wochenende.
Meiden Sie fettige Fleischsorten und verarbeitete Fleischprodukte wie Lyoner oder Salami. Sie enthalten ein ungünstiges Fettsäuremuster und viele Kalorien. Als Fettlieferanten geeignet sind
- fetter Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele (am besten zweimal pro Woche),
- Nüsse,
- Leinsamen,
- Sonnenblumenkerne,
- Kürbiskerne,
- Sesam und
- andere Saaten sowie Pflanzenöle (Raps- und Leinöl).
Die besten Tipps zum Abnehmen
- Keine strengen Verbote! Dauerhafter Verzicht kann zu Frust und Heißhungerattacken führen und den Jojo-Effekt begünstigen. Bauen Sie Genuss bewusst in Ihren Ernährungsalltag ein.
- Für manche Menschen ist auch das Intervallfasten hilfreich, solange die Energiezufuhr nicht zu stark eingeschränkt wird. Das bedeutet feste Zeiten ohne Nahrungszufuhr, zum Beispiel von 19 Uhr abends bis 7:30 Uhr morgens. Dabei sollte die Abendmahlzeit Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln oder Getreideprodukte, Gemüse und Eiweiß, etwa Milchprodukte oder Hülsenfrüchte, enthalten.
- Stellen Sie Ihre Ernährung nicht abrupt um. Manchmal muss sich Ihr Darm erst an die vermehrte Ballaststoffzufuhr gewöhnen.
- Trinken Sie ausreichend Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee. Richtwert: ca. 1,5 Liter pro Tag. Beim Kaffee sind bis zu drei Tassen täglich in Ordnung. Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist gut für Gehirnleistung und Stoffwechsel.
- Habe ich Hunger oder Appetit? Esse ich aus Langeweile? Beobachten Sie Ihr Essverhalten, besonders wenn Sie außerhalb der Mahlzeiten ein Hungergefühl haben.
- Essen Sie bewusst und vermeiden Sie Ablenkung während der Mahlzeiten.
- Bewegen Sie sich viel – möglichst an der frischen Luft – und versuchen Sie, immer ausreichend zu schlafen.
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