Zucker wird oft als "leerer Kalorienträger" bezeichnet und überwiegend negativ bewertet. Wer weniger Zucker möchte, hat es nicht leicht.
Zu viel Zucker kann zu Karies, Übergewicht und Fettleibigkeit, sowie zu weiteren ernährungsbedingten Erkrankungen führen. Wer Zucker meiden möchte oder weniger süß schmeckende Lebensmittel bevorzugt, hat es nicht leicht. In der Zutatenliste von Lebensmitteln findet man viele Namen, hinter denen sich Zucker verbirgt, oder im Produkt sind Zutaten wie Dattelpaste oder Rote-Banane-Pulver, die natürlicherweise viel Zucker enthalten.
Wie viel Zucker darf es sein?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt am Tag maximal zehn Prozent, besser nur fünf Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von frei verfügbarem Zucker zu sich zu nehmen. Damit ist Zucker gemeint, der Speisen und Getränken zugesetzt ist, sowie der natürlicherweise vorkommende Zucker in Honig oder Fruchtsäften (nicht aber in Obst oder Milch).
Für eine normalgewichtige Frau im Alter von 65 Jahren und älter wären das etwa 20 bis 40 Gramm Zucker am Tag.
Ein normalgewichtiger Mann im Alter von 65 Jahren und älter sollte höchstens 25 bis 50 Gramm freien Zucker aufnehmen.
Genaues Hinsehen verrät oft, dass in vielen Produkten eine große Menge Zucker – viel mehr als erwartet - enthalten ist. So sind in einem 250-Gramm-Becher Fruchtjoghurt oder Vanillejoghurt im Durchschnitt 30 g Zucker enthalten. Dabei ist zu beachten, dass die Nährwertangabe pro 100 g gemacht wird und beim Verzehr des ganzen Bechers oder einer größeren Menge, der Gehalt an Zucker hochgerechnet werden muss. Damit kann ein einziger Becher Fruchtjoghurt die empfohlene Tagesmenge an Zucker bereits abdecken.
Zusätzlich kann in der Nährwerttabelle auch angegeben werden, wie viel Prozent des Tagesbedarfs mit einer Portion erreicht wird. Aber Achtung: Mit viel zu kleinen Portionsangaben, wie zum Beispiel 30 g Frühstücksmüsli, rechnen einige Hersteller ihre Produkte "gesund", denn dann erscheint der enthaltene Zuckergehalt deutlich niedriger.
Außerdem beziehen sich die Prozentangaben immer auf einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 2000 kcal. Doch gerade ältere Menschen haben einen geringeren Kalorienbedarf (Frauen über 65 Jahre ca. 1.700 kcal, Männer ca. 2.100 kcal).
Süßende Zutaten in Lebensmitteln
Neben Zucker gibt es viele weitere Zutaten, die eine süßende Wirkung in Lebensmitteln entfalten und zum Zuckergehalt beitragen. Sehr häufig eingesetzt werden: Glukosesirup, Traubenzucker, Glukose-Fruktose-Sirup, Oligofructose, Süßmolkenpulver, Invertzuckersirup, Maltodextrin, konzentrierter Fruchtsaft, Dattelpaste oder Trockenobst.
Süßende Wirkung, aber weder Zucker noch Kalorien liefern Süßstoffe. Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) bringen zwar Kalorien, werden aber nur in sehr geringen Mengen benötigt. Werden diese Süßungsmittel in Lebensmitteln verwendet, muss auf dem Etikett der Hinweis "mit Süßungsmittel(n)" stehen und sie müssen in der Zutatenliste als Zusatzstoffe mit ihrem konkreten Namen oder der entsprechenden E-Nummer aufgeführt werden.
In energiereduzierten Lebensmitteln findet man vorwiegend die Süßstoffe Acesulfam (K), Aspartam, Cyclamat und Saccharin, da sie nicht zum Energiegehalt beitragen.
Die sogenannten Zuckeraustauschstoffe werden insulinunabhängig im Stoffwechsel verwertet, hierzu zählen Sorbit, Xylit, Maltit, Erythrit und Isomalt. Sie werden vor allem in "zuckerfreien" oder "zahnschonenden" Süßigkeiten, gesüßten Getränken oder Fertigprodukten verwendet. Vorsicht: Die meisten Zuckeraustauschstoffe haben eine abführende Wirkung, wenn man sie in größeren Mengen verzehrt.
Mehr Infos zu Süßmachern in Lebensmitteln bekommen Sie unter Zucker und Zuckerersatz: So erkennen Sie Süßmacher in Lebensmitteln
Keine süßenden Zutaten, aber Zucker in der Nährwerttabelle?
In der Zutatenliste des Früchtemüslis sind weder Zucker noch süßende Zutaten zu finden, dennoch liest man in der Nährwerttabelle: 22 g Zucker pro 100 g. Trockenfrüchte und Getreide enthalten natürlicherweise Zucker, dieser muss in der Nährwerttabelle angegeben werden. Vor allem der Fruchtzucker aus den Trockenfrüchten schlägt dabei zu Buche.
Werbung mit "weniger süß" oder "zuckerarm"
Die Werbeaussagen "zuckerarm", "zuckerfrei", "zuckerreduziert" und "ohne Zuckerzusatz" sind gesetzlich geregelt, sie dürfen nur unter vorgegebenen Bedingungen verwendet werden.
Bei der Auslobung "weniger süß" handelt es sich lediglich um eine Geschmacksangabe, dies bedeutet nicht unbedingt weniger Zucker. Aussagen wie "mit Traubenzucker" oder "mit der Süße von Früchten" sollen vermitteln, dass in den Produkten ein besserer Zucker verwendet wurde. Weder Traubenzucker (Glukose) noch Fruchtzucker (Fructose) besitzen jedoch einen Vorteil gegenüber Haushaltszucker.
